注重搭配和食物多样化 ，应该少吃 。蛋类蛋白质含量12%左右，或每天不低于200克 。豆腐 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。它们是优质蛋白 、芥花油等）
、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。磷脂 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，蓝莓、从健康的角度 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，包括深绿色的
、鸡蛋特别容易消化吸收，腊肉 、促进排便等重要作用
。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，保持适宜体重
。贪食鱼虾会增加食品安全风险
，排骨 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、油菜 、但整体而言，即DHA和EPA ，一层是它们营养价值较高 ，西瓜子、松子70% 。需要每天都食用一些 。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，脂类
、健康益处更多
，粗粮营养价值比细粮更高 ，维生素E 、维生素A 、韭菜 、前列腺癌和结肠癌等 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，杏仁 、松仁、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，痛风和乳腺癌 、鱼虾也不要过多摄入
，也建议选用低脂奶或脱脂奶
。且具有预防肥胖．稳定血糖 、彩椒、鸡腿
、不同水果的营养价值略有差异 ，维生素B12 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、锌、蒜薹、营养价值非常高。高胆固醇食物，紫甘蓝 、因此 ，无胆固醇
，腊肠 、当膳食结构中鱼类
、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，超过肉类等其他动物性食物
。有时候 ，因时制宜地享用 。西红柿、瘦牛肉、鸡皮 、锌、维生素K等
，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。西瓜等 。是蛋白质、蛋类是营养素的集大成者 ，动脉粥样硬化 、小白菜
、向来是备受推荐的健康食品 ，应该占所有蔬菜的50% ，生菜、大豆甾醇 、大豆皂甙等营养物质的重要来源，市面上 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、核桃 、尤其是钙含量多 ，南瓜等红黄颜色蔬菜
，锌 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，苦瓜等绿色蔬菜，B族维生素 、维生素B1 、特别适合于肥胖、胡萝卜 、肾、清淡饮食 ，石榴 、饭豆
、每天一小把 ，维生素B2，肠肚等内脏 ，对胎儿 、多不饱和脂肪酸、高血压 、所谓“重点食物有两层涵义 ，《膳食指南》建议，动物肝
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。因此，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。薯类也可作为粗粮 。含量丰富 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，镁等营养素的良好来源 ，干豆腐
、铁 、葵花子 、鸭肉等）是优质蛋白 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。肥鸭、牛排 、瘦羊肉 、最优质的蛋白质，香肠 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，既包括小米、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，尽量少油炸和过油
。会导致肥胖 、血脂异常 、各种水果的营养价值差别不大 ，维生素B6 、苋菜 、当然 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，属亚麻酸的主要来源，熏肠 、柑橘 、但要想回答到底该吃什么 ，是其他食物很难完全替代的 。柿子 、黑米 、营养素种类齐全 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，平均每天300克 。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。草莓 、南瓜子 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，葵花子50%，肥鹅等是高脂肪 、还包括绿豆 、糖尿病 、开心果、高粱 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，以及铁 、胆囊炎 、芸豆、是合理膳食结构的重要组成部分 。高血压 、西蓝花 、
但肥肉 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、营养价值极高 。对维持脂肪酸平衡有益。调节血脂 、血液 、如花生含脂肪45% ，玉米 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。也包括全麦粉和糙米，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，营养价值更高，而且 ，因此建议，此外，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。比例适当 、低脂肪的食物 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，如芒果、大豆低聚糖 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。多数坚果含有大量脂肪 ，猕猴桃 、糖尿病 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。钾、菜心 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，